La higiene del sueño consiste en fomentar hábitos
facilitadores del sueño y disminuir las conductas que puedan interferir en su
inicio o en su mantenimiento.
En cuanto al control de estímulos se trata de fijar
una serie de rutinas que sirvan como estímulo discriminativo que señale que es
hora de dormir. Esto significa que poco a poco el niño asociará ciertas
actividades agradables a la hora de acostarse y esto propiciará que tenga menos
dificultad para ir a la cama y conciliar el
sueño.
1.
Cosas a
evitar:
a.
Excesivo calor o ruidos en
el dormitorio.
b.
Bebidas estimulantes o
actividades excitantes durante la tarde noche. Por ejemplo: video juegos, juegos
muy estimulantes y animados, películas de acción, cuentos que contengan mucha
acción o elementos que puedan causar temor al
niño.
2.
Qué podemos
hacer.
a.Realizar actividades
relajantes ( baño, juegos relajantes, relajación centrada en la respiración) a
última hora de la tarde o al inicio de la noche. Todo esto ayudará a
llegar al niño relajado a la hora de acostarse. Además para el niño será muy
grato tener ese momento de contacto con su mamá, su papá o su
cuidador.
FACTORES
AMBIENTALES
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FACTORES DE LA
SALUD
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Evitar o reducir el
ruido
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Mantener unos horarios regulares,
tanto de acostarse como de levantarse (incluidos días
festivos)
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No utilizar colores muy llamativos
en la decoración de la habitación
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Con niños pequeños puede leerse un
cuento antes de dormir. Con los mayores se puede dedicar un tiempo a hablar de
sus “preocupaciones” antes de iniciar el sueño. Esto les ayudará a controlar
pensamientos esporádicos que interfieren con el inicio del
sueño.
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Temperatura entre 10 y 22 grados
constante
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Practicar ejercicio por la mañana
o mediodía.
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Ventilar bien la
habitación
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Actividades rutinarias antes de
dormir (baño, cuento, etc) que nos predisponen a estar más
relajados
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Elegir un colchón de buena
calidad
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Evitar la ingesta de
estimulantes
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No utilizar demasiadas
mantas
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Algunos fármacos pueden causar
insomnio
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Utilizar almohadas adecuadas, no
demasiado gruesas
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Evitar exceso de
luz
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Esperar al menos dos horas después
de cenar, antes de acostarse.
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Evitar la luz brillante si se
despierta durante la noche
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Regular las siestas (mejor a
primera hora de la tarde)
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Evitar exceso de polvo y humedad
en la habitación
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Los alimentos ricos en hidratos de
carbono, calcio y vitamina B , tienen propiedades sedante, por ello, son
recomendables para la cena. El chocolate y el azúcar tienen el efecto contrario,
utilizar con prudencia antes de acostarse.
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Si el niño tiene miedo se puede
dejar encendido un pequeño piloto o punto de luz
tenue.
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En caso de despertarse por la
noche no dar de comer, sólo
agua.
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Es importante tener en cuenta que en este método lo
más importante es instaurar una rutina que el niño pueda asumir y asociar con el
momento previo de irse a la cama. Si en casa se establece un ritual de
actividades (que sean agradables para el niño) en los 5 ó 10 minutos previos de
que se vaya a la cama, poco a poco éste identificará estas actividades con que
llega el momento de dormir. Es conveniente que el niño no se
duerma realizando dichas actividades.
Felices sueños!!
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